Sie wollen sich in Topform laufen? Perfekt! Mit dem Wissen um den „richtigen“ Trainingspuls bringen Sie sich und Ihre Lauf-Ambitionen auf die Gewinnerstraße! Variieren Sie Ihr Lauftraining mit verschiedenen Trainingszonen und holen Sie so die besten Ergebnisse aus sich heraus.

Für den engagierten „Hobbyläufer“ bieten sich also die folgenden vier Trainingszonen, abgeleitet von Ihrer maximalen Herzfrequenz an:

Regenerativer Trainingspuls

Empfehlung: Mehr als 60 Minuten.
Beim so genannten regenerativen Training ist die Beanspruchung eher gering. Sie laufen möglichst locker und haben dabei 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz am Tacho bzw. auf Ihrer Pulsuhr. Diese Trainingszone ist ideal für Laufeinsteiger oder wenn Sie etwas Übergewicht haben. Selbst Profis arbeiten in der regenerativen Trainingszone, vor allem dann, wenn sie vorher „harte“ Trainingseinheiten absolviert haben. Also denken Sie sich nichts dabei, wenn andere Läufer an Ihnen vorbeiziehen. Nächstens sind Sie in einer anderen Trainingszone und sind so derjenige der überholt.

Fettstoffwechsel Trainingspuls

Empfehlung: 60 Minuten.
Dieses extensive Lauf-Training aktiviert Ihren Fettstoffwechsel. Also die perfekte Trainingszone, wenn Sie abnehmen möchten. Energie wird aerob, also unter Nutzung von Sauerstoff gewonnen. Das setzt Ihren Fettzellen ordentlich zu und zudem sorgt das Training im Pulsbereich von 65-75% HF max. dafür, dass Ihr Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet.

Ausdauer Trainingspuls

Empfehlung: 45 – 60 Minuten.
Diese intensive Trainingszone (75 bis 85 Prozent HF max.) bringt Sie in Top-Form. Die aerobe Energiebereitstellung wird über die Zunahme von Enzymen und Mitochondrien (die sitzen in der Muskelzelle) entscheidend verbessert. Abgesehen davon, ist diese Zone wohl auch die Kurzweiligste und jene die Ihre Kondition ungemein verbessert.

Der leistungsorientierte Trainingspuls

Empfehlung: Bauen Sie diesen Bereich in Ihr Lauftraining als Tempo- und Intervalleinheiten ein.
Wenn Sie ein „Legionär“ oder zumindest ein erfahrener und ambitionierter Läufer sind, sollten Sie auch “hart” trainieren. In dieser Trainingszone (85 bis 100 Prozent HF max.) wird die aerobe Schwelle erreicht und überschritten (anaerob). Ihr Körper muss die Energie ohne Sauerstoffverwertung gewinnen. Der Feststoffwechsel ist gering uns es kann schnell zu einer Übersäuerung der Muskeln kommen. Dieses Trainingszone macht Sie aber unglaublich schnell und praktisch unbesiegbar!

So ermitteln Sie Ihre persönliche maximale Herzfrequenz

Grundsätzlich haben Sie drei Möglichkeiten Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Je genauer Sie das tun um so mehr und besser können Sie Ihr Lauf-Training abstimmen:

Etwas ungenau, aber ein Anfang

Als Faustformel können wir diese Rechenformel empfehlen:

  • HFmax (Männer): 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
  • HFmax (Frauen): 226 – Lebensalter = HFmax

Beachten Sie dabei bitte: Mit Hilfe dieser Rechenformel erhalten Sie bestenfalls einen ungefähren Richtwert. Machen Sie doch lieber einen Selbsttest mit Pulsuhr oder eine sportmedizinische Leistungsdiagnose.

Der Selbsttest: Schnell und einfach!

10 Minuten locker einlaufen. Danach 3×3 Minuten Tabataartige Intervalle:

  • 1 Minute gemütlich,
  • 1 Minute flott und
  • 1 Minute lang geben Sie alles was Sie haben.

Nach jeder 3 Minuten Belastung traben Sie 2 Minuten bevor Sie die nächste Einheit absolvieren. Am Schluß sagt Ihnen Ihre Pulsuhr Ihre maximale Herzfreuquenz.

Die professionelle Leistungsdiagnose

Ein sportmedizinischer Leistungstest ist wohl die beste Methode um Ihre individuellen Herzfrequenzbereiche zu ermitteln.

Wählen Sie dazu ein gutes Leistungsdiagnose-Zentrum Ihres Vertrauens.

Übrigens: Diesen Test kann und sollte jeder machen und ist auch Laufeinsteigern ans Herz zu legen.

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