Der Muskelkater (vermutlich eine volksetymologische Eindeutschung von Katarrh) ist ein Schmerz, der nach ungewohnter körperlicher Anstrengung bzw. bei besonders hohen Belastungen der Muskeln auftritt. Meistens macht sich dieser Schmerz erst zeitverzögert bemerkbar. Ein typischer Muskelkater tritt nur in der quer gestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur) auf.

Wie kommt es zum Muskelkater?

Durch eine Überdehnung der Muskelfasern können Risse in den Sarkomeren der Muskeln, also kleine Muskelfaserrisse auftreten (Sarkomere sind Bestandteile der Fibrillen, viele Fibrillen bilden eine Muskelfaser). Genau genommen reißen die sog. Z-Streifen, das sind die Querverbindungen in den Sarkomeren. Dadurch kommt es zu einer Art Selbstzerstörung in den betroffenen Muskeln und damit zu einem Abbau des Muskeleiweißes. Nach 24-36 Stunden dringt in das zerstörte Gewebe Gewebswasser ein, ein sogenanntes Ödem. Der Muskel schwillt an und schmerzt. Dadurch kann er nicht mehr richtig durchblutet werden. Dieser Dehnungsschmerz und die mangelhafte Durchblutung, führt zu Bewegungseinschränkung und Kraftverlust.

Die gute Nachricht ist, Ihr Muskelkater wird Sie nicht ins Grab bringen. Innerhalb weniger Tage sind Sie wieder topfit und bereit für Ihr Training. Übrigens: Die Geschichte von der Übersäuerung des Muskels durch die Milchsäure (Laktat) ist ein Märchen.

4 Tipps zum Vermeiden von Muskelkater

  • Gestalten Sie gerade am Anfang Ihres Trainings die geplanten Einheiten nicht allzu intensiv
  • Wärmen Sie sich vor dem Sport gründlich auf
  • Machen Sie Dehnungsübungen
  • Steigern Sie die Belastungen nicht ruckartig, sondern schön langsam

Wenn Sie schon Muskelkater haben, sehen Sie es positiv. Eine vorbeugende Maßnahme gegen Muskelkater ist der Muskelkater selbst. Die Zerstörung der Muskelfasern bewirken auch einen Wiederaufbau und eine Zuname von Muskelmasse. Das ist auch der Grund, warum trainierte Sportler seltener Muskelkater bekommen.

Zu spät: Sie haben bereits einen Muskelkater

Ein Muskelkater hat nichts mit optimalen Training zu tun! Sie haben es einfach übertrieben! Stehen Sie dazu und ertragen Sie Ihre Schmerzen wie ein Held.

Wenn Sie schon einen Muskelkater eingefahren haben, hilft leichte Bewegung. Dadurch wird die Durchblutung erhöht und somit auch die Reparaturgeschwindigkeit. Gegen die Schmerzen helfen Eispackungen. Verwenden Sie abgepacktes Eis mehrmals am Tag zu je 15 Minuten. Für eine Wärmebehandlung (heißes Bad oder Sauna) gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Wenn Ihnen aber die Wärme besser behagt als Eispackungen – warum nicht? Bleiben Sie dabei.

Sollten Sie einen richtig heftigen Muskelkater haben, haben Sie möglicherweise einen Muskelfaserriss. Hier kann Ihnen nur ein Arzt helfen.