Low Carb, Low Fat, Trennkost und Wunderdiäten ohne Ende. Wie kommt’s, dass der halbe Planet trotzdem unter Übergewicht leidet? Halten die Diäten nicht das was sie versprechen oder halten wir die krachharten Diätpläne einfach nicht durch?

Eine Diät oder Ernährungsumstellung hat sicher was Gutes. Nur, wenn Sie Ihren Grundumsatz nicht kennen, hilft auch das Kalorienzählen nicht. Zeit also für Fakten und für ein Rechenbeispiel:

Die Energiebilanz

In der Ernährungslehre ist die Energiebilanz das Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf eines Menschen. Wird mehr Energie zugeführt als verbraucht, so ist die Energiebilanz positiv. Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht, ist die Energiebilanz negativ.

Ist die Energiebilanz positiv, nimmt man zu!
Ist die Energiebilanz negativ, nimmt man ab!
So einfach ist das!

So wird der Kalorien Grundumsatz errechnet

Der Grundumsatz (GU) ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (zB: im Schlaf). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel. Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird, um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad.

Männer: GU = 66.47 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655.1 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)

Wenn Sie nun Ihren individuellen Kalorienverbrauch des Grundumsatzes errechnet haben, wird das Ganze mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren. Das Ergebnis ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch.

Beispiel: Berechnung Kalorien Gesamtenergieumsatz:

Grundumsatz * Aktivitätsfaktor

sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.3
mäßig aktiv: GU * 1.4
aktiv: GU * 1.6
stark aktiv. GU * 1.9

Beispiel:

Sportlich aktiver Mann, 44 Jahre, 59 Kilogramm bei 175,5cm Körpergröße. Daraus ergibt sich folgende Rechnung: 66 + (13,7 x 59) + (5 x 175,5) – (6,8 x 44) also: 66 + 808,3 + 877,5 – 299,2 = 1452,6 (GU) * 1,6 = 2033,64 (Gesamtenergieumsatz)

Zu kompliziert?

So rechnen Sie den Grundumsatz nur ein wenig ungenauer, dafür aber im Kopf. Wenn Sie ein Mann sind, nehmen Sie einfach Ihr Körpergewicht, hängen zwei Nullen an und dividieren das ganze durch 4,2. Als Ergebnis erhalten Sie sodann den Grundumsatz in Kalorien. Um bei unserem Beispiel zu bleiben:

5900 / 4,2 = 1404 Kalorien Grundumsatz

Die einfache Formel dazu lautet:

Grundumsatz (kcal) Mann =  Masse (Kilogramm) * 100 / 4.2 

Grundumsatz (kcal) Frau = Masse (Kilogramm) * 90 / 4.2

Wenn Sie möchten, rechnen Sie nun einfach den Aktivitätsfaktor hinzu, schon haben Sie Ihren Gesamtenergieumsatz errechnet. Sie sehen, das Ergebnis dieser einfachen Rechnung weicht von der Harris-Benedict-Formel nur geringfügig ab. Die Differenz können Sie ja mit einem Schokoriegel (Ein Ballisto hat 100 kcal) kompensieren.

Mit dieser kleinen Rechnung haben Sie die Grundlage für Ihr „Abnehm-Projekt“ geschaffen. Jetzt können Sie auch „Kalorienzählen“ und auf Ihre Energiebilanz achten. Viel Erfolg!